Esta es el primer capítulo de una serie de artículos dedicados a los estiramientos aplicados a las artes marciales y también de forma general. En este artículo hablaremos de la fisiología de los estiramientos.

Fisiología del estiramiento

El propósito de este capítulo es presentarte algunos de los conceptos fisiológicos básicos que entran en juego cuando se estira el músculo. Los conceptos se presentarán inicialmente con una visión general y luego (para aquellos que quieran conocer los detalles) se describirá con más detalle. Si no estás demasiado interesado en este aspecto del estiramiento, puedes esperar al siguiente capítulo, dado que será un poco denso.

1. El sistema musculoesquelético

Juntos, los músculos y los huesos comprenden lo que se llama el “sistema musculoesquelético” del cuerpo. Los huesos proporcionan una postura y un soporte estructural para el cuerpo y los músculos proporcionan al cuerpo la capacidad de moverse (al contraerse y, por lo tanto, generar tensión). El sistema musculoesquelético también proporciona protección para los órganos internos del cuerpo. Para cumplir su función, los huesos deben estar unidos por algo. El punto donde los huesos se conectan entre sí se denomina “articulación”, y esta conexión se realiza principalmente mediante “ligamentos” (junto con la ayuda de los músculos). Los músculos se unen al hueso mediante “tendones”. Los huesos, los tendones y los ligamentos no poseen la capacidad (como los músculos) de hacer que su cuerpo se mueva. Los músculos son muy únicos a este respecto.

2. Composición del Músculo

Los músculos varían en forma y tamaño, y sirven para muchos propósitos diferentes. La mayoría de los músculos grandes, como los isquiotibiales y el cuádriceps, controlan el movimiento. Otros músculos, como el corazón y los músculos del oído interno, realizan otras funciones. En el nivel microscópico, sin embargo, todos los muscless comparten la misma estructura básica.

En el nivel más alto, el músculo (completo) está compuesto de muchos filamentos de tejido llamados “fascículos”. Estos son los hilos del músculo que vemos cuando cortamos carnes rojas o aves de corral. Cada fascículo está compuesto de “fascículos” que son manojos de “fibras musculares”.

Las fibras musculares están compuestas a su vez de decenas de miles de “miofilos” similares a hilos, que pueden contraerse, relajarse y alargarse (alargarse). Los myofybrils están (a su vez) compuestos de hasta millones de bandas colocadas de extremo a extremo llamadas “sarcómeros”. Cada sarcómero está hecho de filamentos gruesos y delgados superpuestos denominados “miofilamentos”. Los miofilamentos gruesos y delgados están formados por ” proteínas contráctiles “, principalmente actina y miosina.

2.1 Contracción de los músculos

La forma en que operan todos estos niveles del músculo es la siguiente: los nervios conectan la columna vertebral con el músculo. El lugar donde se juntan el nervio y el músculo se llama “la unión neuromuscular”. Cuando una señal eléctrica cruza la unión neuromuscular, se transmite en el interior de las fibras musculares. Dentro de las fibras musculares, la señal estimula el flujo de calcio que hace que los filamentos múltiples finos y delgados se deslicen unos sobre otros. Cuando esto ocurre, causa que elsarcomere se acorte, lo que genera fuerza. Cuando miles de millones de sarcoma en el músculo se acortan todos a la vez, se produce una contracción de la fibra muscular completa.

Cuando una fibra muscular se contrae, se contrae por completo. No existe una fibra muscular parcialmente contraída. Las fibras musculares son incapaces de variar la intensidad de su contracción en relación con la resistencia contra la que actúan. Si esto es así, ¿cómo varía la fuerza de una contracción muscular de fuerte a débil? Lo que sucede es que se reclutan más fibras musculares, según se necesiten, para realizar el trabajo que se tiene entre manos. Cuantas más fibras musculares sean reclutadas por el sistema nervioso central, más fuerte será la fuerza generada por la contracción muscular.

2.2 Fibras musculares rápidas y lentas

La energía que produce el flujo de calcio en las fibras musculares proviene de la “mitocondria”, la parte de la célula muscular que convierte la glucosa (azúcar en la sangre) en energía. Diferentes tipos de fibras musculares tienen diferentes cantidades de mitocondrias. Cuantas más mitocondrias en una fibra muscular, más energía puede producir. Las fibras musculares se clasifican en “fibras de contracción lenta” y “fibras de contracción rápida”.

Las fibras de contracción lenta (también llamadas “fibras musculares tipo 1”) son lentas para contraerse, pero también son muy lentas para la fatiga. Las fibras de contracción rápida son muy rápidas de contraer y vienen en dos variedades: “fibras musculares tipo 2A” que fatigan a un ritmo intermedio y “fibras musculares tipo 2B” que se fatigan muy rápido. La razón principal es que las fibras de contracción lenta tardan en fatigarse es que contienen más mitocondrias que las fibras de contracción rápida y, por lo tanto, pueden producir más energía. Las fibras de contracción lenta también son más pequeñas en diámetro que las fibras de contracción rápida y tienen un mayor flujo sanguíneo capilar a su alrededor. Debido a que tienen un diámetro más pequeño y un mayor flujo sanguíneo, las fibras de contracción lenta pueden liberar más oxígeno y eliminar más productos de desecho. fibras musculares (que disminuye su “fatigabilidad”).

Estos tres tipos de fibras musculares (Tipos 1, 2A y 2B) están contenidos en todos los músculos en cantidades variables. Músculos que necesitan ser contatraídos la mayor parte del tiempo (como el corazón) tienen un mayor número de fibras Tipo 1 (lentas). De acuerdo con `HFLTA ‘: cuando un músculo comienza a contraerse, principalmente las fibras de Tipo 1 se activan primero, luego Tipo 2A, luego 2B. Esta secuencia de reclutamiento de fibras permite respuestas musculares muy delicadas y finamente ajustadas a los comandos cerebrales.

También hace que las fibras de Tipo 2B sean difíciles de entrenar; la mayoría de las fibras tipo 1 y 2A deben activarse antes de que participe un gran porcentaje de las fibras 2B. HFLTA afirma además que la mejor manera de recordar la diferencia entre los músculos con fibras de contracción predominantemente lenta y los músculos con fibras predominantemente de contracción rápida es pensar en “carne blanca” y “carne oscura”.

La carne oscura es oscura porque tiene un gran número de fibras musculares de contracción lenta y, por lo tanto, un mayor número de mitocondrias, que son oscuras. La carne blanca se compone principalmente de fibras musculares que se encuentran en gran parte del tiempo, pero con frecuencia son llamadas a participar en breves episodios de intensa actividad. Este tejido muscular puede contraerse rápidamente, pero se fatiga rápidamente y se recupera lentamente. La carne blanca es de color más claro que la carne oscura porque contiene menos mitocondrias.

 

3. Tejido conectivo

Ubicada alrededor del músculo y sus fibras son “tejidos conectivos”. El tejido conectivo se compone de una sustancia base y dos tipos de fibra a base de proteínas. Los dos tipos de fibra son “tejido conectivo colágeno” y “tejido conectivo elástico”.

El tejido conectivo colágeno se compone principalmente de colágeno (de ahí su nombre) y proporciona resistencia a la tracción.

El tejido conectivo elástico consiste principalmente en elastina y (como puedes deducir de su nombre) proporciona elasticidad.

La sustancia base se denomina “mucopolisacárido” y actúa como un lubricante (lo que permite que las fibras se deslicen fácilmente una sobre la otra), y como un pegamento (que mantiene unidas las fibras del tejido en haces). Cuanto más elástico sea el tejido conectivo alrededor de una articulación, mayor será el rango de movimiento en esa articulación. Los tejidos conectivos se componen de tendones, ligamentos y vainas fasciales que desarrollan o unen los músculos en grupos separados.

Estas fundas fasciales, o “fascia”, se nombran de acuerdo con su ubicación en los músculos:

  • Endomysium: la vaina fascial más interna que envuelve las fibras musculares individuales.
  • Perimysium: la vaina fascial que une grupos de fibras musculares en fascículos individuales (Ver “1.2 – Composición muscular”).
  • Epimisio:  La vaina fascial más externa que une fascículos completos (Ver “2 Composición del Músculo”).

Estos tejidos conectivos ayudan a proporcionar elasticidad y tono a los músculos.

4. Cooperación de Grupos musculares

Cuando los músculos hacen que una extremidad se mueva a través de la escala de movimiento de la articulación, por lo general actúan en los siguientes grupos cooperativos:

  • Agonistas: Estos músculos provocan el movimiento. Crean el rango normal de movimiento en una unión mediante la contratación. Los agonistas también se conocen como “motores primarios” ya que son los músculos que son los principales responsables de generar el movimiento.
  • Antagonistas: Estos músculos actúan en oposición al movimiento generado por los agonistas y son responsables de devolver una extremidad a su posición inicial “. “Estos músculos realizan, o ayudan a realizar, el mismo conjunto de movimiento de la articulación que los agonistas. Los sinergistas a veces se denominan” neutralizadores “porque ayudan a anular o neutralizar el movimiento extra de los agonistas para asegurarse de que la fuerza generada funciona dentro de el plano de movimiento deseado.
  • Fijadores: Estos músculos proporcionan el soporte necesario para ayudar a mantener el resto del cuerpo en su lugar mientras se produce el movimiento. Los fijadores a veces también se denominan “estabilizadores“. Como ejemplo, cuando flexiona la rodilla, sus músculos isquiotibiales se contraen y, en cierta medida, también lo hacen su gastrocnemio (pantorrilla) y sus glúteos inferiores. Mientras tanto, sus cuádriceps están inhibidos (relajados y alargados de alguna manera) para no resistir la flexión (consulte “1.6.4 – Inhibición recíproca”). En este ejemplo, el tendón de la corva actúa como agonista o motor principal; thequadricep sirve como el antagonista; y la pantorrilla y las nalgas inferiores sirven como sinergistas. Los agonistas y antagonistas generalmente se localizan en lados opuestos de la articulación afectada (como sus isquiotibiales y cuádriceps, o yourtriceps y bíceps), mientras que los sinérgicos generalmente se ubican en el mismo lado de la articulación cerca de los agonistas.

Los músculos más grandes a menudo recurren a sus vecinos más pequeños para que funcionen como sinérgicos. La siguiente es una lista de pares de agonistas / antagonistas musculares comúnmente utilizados: · pectorales / latissimusdorsi (pectorales y lats) · anteriordeltoides / deltoides posteriores (frente y espalda del hombro) · trapecio / deltoides ( trampas y deltas) · abdominales / espinalerectores (abdominales y zona lumbar) · izquierda y derecha oblicuos externos (lados) · cuádriceps / isquiotibiales (quads y jamones) · espinillas / pantorrillas · bíceps / tríceps · antebrazos / extensores.

5. Tipos de Contracciones musculares

La contracción de un músculo no implica necesariamente que el músculo se acorte; solo significa que se ha generado tensión. Los músculos pueden contraerse de las siguientes maneras:

  • Contracción isométrica: ​​Es una contracción en la que no se produce ningún movimiento, porque la carga sobre el músculo excede la tensión generada por el músculo contraído. Esto ocurre cuando un músculo intenta empujar o tirar de un objeto inmóvil.
  • Contracción isotónica: Es una contracción en la que se produce el movimiento *, porque la tensión generada por el músculo que se contrae excede la carga sobre el músculo. Esto ocurre cuando utilizas tus músculos para empujar o tirar de un objeto con éxito.   Las contracciones isotónicas se dividen en dos tipos:
    • Contracción concéntrica: ​​Esta es una consecuencia en la cual el músculo disminuye en longitud (acorta) nuevamente la carga opuesta, como levantar un peso hacia arriba.
    • Contracción excéntrica: ​​Esta es una contracción en la cual el músculo aumenta de longitud (se alarga) ya que resiste una carga, como empujar algo hacia abajo.

Durante una contracción concéntrica, los músculos que se acortan sirven como agonistas y, por lo tanto, hacen todo el trabajo. Durante una contracción excéntrica, los músculos que se alargan sirven como agonistas (y hacen todo el trabajo).