Estiramientos para artes marciales

Este es el capítulo 2 de una serie que dedicamos al estudio del estiramiento muscular, para las artes marciales y otros deportes. Viene del capítulo 1.

1.Qué sucede cuando estiras

El estiramiento de una fibra muscular comienza con el sarcómero (ver “Composición muscular”), la unidad básica de contracción en la fibra muscular. Como la contracción, los músculos que se alargan sirven como agonistas (y hacen todo el trabajo). (Ver “Grupos musculares cooperadores”).

Cuando un músculo se estira, algunas de sus fibras se alargan, pero otras fibras pueden permanecer en reposo. La longitud actual de los músculos enteros se reduce, el área de superposición entre los miofilamentos gruesos y delgados aumenta. A medida que se extiende, esta área de superposición disminuye, lo que permite que la fibra del músculo se alargue. Una vez que la fibra muscular está en su máxima longitud de descanso (todos los sarcómeros están completamente estirados), los estiramientos adicionales ejercen una fuerza sobre el tejido conectivo circundante (ver “1.3 tejido conectivo”). A medida que la tensión aumenta, las fibras de colágeno en el tejido conectivo se alinean a lo largo de la misma línea de fuerza que la tensión. Por lo tanto, cuando te estiras, la fibra muscular se extrae a su sarcómero sarcómero completo, y luego el tejido conectivo ocupa la holgura restante. Cuando esto ocurre, ayuda a realinear cualquier fibra desorganizada en la dirección de la tensión. Esta realineación es lo que ayuda a rehabilitar los tejidos cicatrizados para recuperar la salud.

Hay dos tipos de fibras musculares: “fibras musculares intrafusales” y “fibras musculares extrafusales”. Las fibras extrafusiles son las que contienen miofibrillas (Ver ” Composición muscular”) y son lo que generalmente se entiende cuando hablamos de fibras musculares. Las fibras intrafusales también se denominan “husos musculares” y se encuentran paralelas a las fibras extrafusales. Los husos musculares, o “receptores de estiramiento”, son los propioceptores primarios en el músculo. Otro proprioceptor que entra en juego durante el estiramiento localizado en el tendón cerca del extremo de la fibra muscular y se denomina “órgano del tendón de Golgi”. Un tercer tipo de proprioceptor, llamado “paciniancorpúsculo”, se encuentra cerca del órgano del tendón de Golgi y es responsable de detectar cambios en el movimiento y la presión dentro del cuerpo.

Cuando las fibras extrafusales de un músculo se alargan, también lo hacen las fibras intrafusales (husos musculares). El huso muscular contiene dos tipos diferentes de fibras (o receptores de estiramiento) que son sensibles al cambio en la longitud del músculo y la velocidad de cambio en la longitud del músculo. Cuando los músculos se contraen, coloca tensión en los tendones donde se encuentra el órgano golgitendon. El órgano del tendón de Golgi es sensible a la tensión de cambio y a la velocidad de cambio de la tensión.

El Reflejo de Estiramiento

Cuando el músculo se estira, también lo es el huso muscular (Ver “Propioceptores”). El huso muscular registra el cambio de longitud (y qué tan rápido) y envía señales a la columna vertebral que transmiten esta información. Esto desencadena el “reflejo de estiramiento” (también llamado “reflejo miotático”) que intenta resistir el cambio en la longitud del músculo haciendo que el músculo estirado se contraiga. Cuanto más repentino sea el cambio en la longitud del músculo, más fuertes serán las contracciones musculares (el entrenamiento pliométrico o “salto” se basa en este hecho). Esta función básica del huso muscular ayuda a mantener el tono muscular y a proteger al cuerpo de lesiones.

Una de las razones para mantener un estiramiento durante un período prolongado de tiempo es que a medida que mantiene el músculo en una posición estirada, el huso muscular se habitúa (se acostumbra a la nueva longitud) y reduce su señalización. Poco a poco, puede entrenar sus receptores de estiramiento para permitir un mayor alargamiento de los músculos.
Algunas fuentes sugieren que con un entrenamiento extenso, el reflejo de estiramiento de ciertos músculos se puede controlar de modo que haya poca o ninguna contracción refleja en respuesta a un estiramiento repentino. Aunque este tipo de control brinda la oportunidad de obtener la mayor inflexibilidad de las ganancias, también brinda el mayor riesgo de lesiones si se usa incorrectamente. Se cree que los atletas y bailarines profesionales consumados en la cima de su deporte (o arte) poseen este nivel de musculatura control.

Componentes del StretchReflex

El reflejo del estiramiento tiene un componente dinámico y un componente estático. El componente estático del reflejo de estiramiento persiste siempre que el músculo se estire. El componente dinámico del reflejo de estiramiento (que puede ser muy poderoso) dura solo un momento y es en respuesta al aumento repentino inicial en la longitud del músculo. La razón por la cual el reflejo de estiramiento tiene dos componentes es porque en realidad hay dos tipos de fibras musculares intrafusales: “fibras de cadena nuclear”, que son responsables del componente estático; y “fibras de saco nuclear”, que son responsables del componente dinámico.

Las fibras de la cadena nuclear son largas y delgadas, y se alargan de manera inestable cuando se estiran. Cuando estas fibras se estiran, los reflectores de estiramiento aumentan sus velocidades de disparo (señalización) a medida que su longitud aumenta constantemente. Este es el componente estático del reflejo de estiramiento. Las fibras del saco nuclear sobresalen en el medio, donde son más elásticas. La terminación nerviosa sensible al estiramiento para estas fibras está envuelta alrededor esta área media, que se alarga rápidamente cuando se estira la fibra. Las áreas medio-externas, en cambio, actúan como si estuvieran llenas de fluido viscoso; resisten el estiramiento rápido, luego se extienden gradualmente bajo tensión prolongada. Entonces, cuando se exige un estiramiento rápido de estas fibras, el medio toma la mayor parte del estiramiento al principio; luego, a medida que las partes medias externas se extienden, el medio puede acortarse un poco. Así que el nervio que detecta el estiramiento en estas fibras se dispara rápidamente con el inicio de un estiramiento rápido, luego se ralentiza cuando la sección media de la fibra se acorta nuevamente. Este es el componente dinámico del reflejo de estiramiento: una señal fuerte para contraer al inicio de un aumento rápido en la longitud del músculo, seguido de una señalización levemente “más alta de lo normal” que disminuye gradualmente a medida que disminuye el ritmo de cambio de la longitud del músculo.

La reacción de alargamiento

Cuando los músculos se contraen (posiblemente debido al reflejo de estiramiento), producen tensión en el punto donde el músculo está conectado a la extensión, donde se encuentra el órgano del tendón de Golgi. El tendón de Golgi registra el cambio en la tensión y la velocidad de cambio de la tensión y envía señales a la columna vertebral para transmitir esta información (ver “Proprioceptores”). Cuando esta tensión excede un cierto umbral, desencadena el ” alargamiento de reacción “que inhibe la contracción de los músculos y hace que relajen. Otros nombres para este reflejo son el “reflejo miotático inverso”, la “inhibición autogénica” y el “reflejo del cuchillo entrelazado”. Esta función básica del órgano tendón golgi ayuda a proteger los músculos, tendones y ligamentos de las lesiones.

La reacción de alargamiento es posible solo porque la señalización del órgano del tendón de Golgi a la médula espinal es lo suficientemente potente como para superar la señalización de la m para estirar un músculo que está relajado que para estirar el músculo que se contrae. Al aprovechar las situaciones cuando la inhibición recíproca * * ocurrir, puede obtener un estiramiento más efectivo al inducir a los antagonistas a relajarse durante el estiramiento debido a la contracción de los agonistas. También desea relajar cualquier músculo utilizado como sinergista por el músculo que intenta estirar. Por ejemplo, cuando estira la pantorrilla, desea contraer los músculos de la espinilla (los antagonistas de la pantorrilla) al flexionar el pie. Sin embargo, los isquiotibiales usan la pantorrilla como un sinergismo; también se desea relajar los isquiotibiales al contraer el cuádriceps (es decir, mantener la pierna estirada).